식이섬유 효능 부작용 식이섬유 종류 알아보자

안녕하세요! 디톡스 전문가 푸엘라 입니다!

 

시도때도 찾아오는 변비! 변비가 오면 스트레스아 더 심해지기 일쑤입니다! 질 좋은 식이섬유를 찾는 분들 많으시죠? 장의 운동도 좋게 하고 다이어트에도 효과있다 소문난 식이섬유! 식이섬유 효능 부작용 그리고 식이섬유의 종류에 대해서 알아보겠습니다.

 

식이섬유 효능 보려면 얼마나 먹어야 할까? 많이 먹으면 부작용 심하지 않을까?

 

 

체중관리, 건강을 위해 빠지지 않고 강조되는 영양소 식이섬유! 탄수화물, 지방, 단백질처럼 필수영양소는 아니지만 건강에 여러 좋은 점이 많다고 알려졌는데요. 하지만 식이섬유를 과다섭취하면 오히려 몸에 필요한 영양소 흡수까지 방해할 수 있다고 하는데 평소에 얼마나 먹어야 할까요?

 

 

식이섬유 먹어야 하는 이유

 

 

식이섬유가 왜 건강에 좋은지부터 알아보겠습니다. 식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분입니다. 체중관리하는 사람과 비만치료 후 식이요법을 해야 하는 사람에게 식이섬유 섭취가 강조되는 이유는 포만감 때문입니다. 식이섬유는 포만감을 높여 폭식이나 과식을 줄일 수 있습니다.

 

 

식이섬유 효능

 

 

• 콜레스테롤 저하

 

콩, 완두콩 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 위장의 공복감을 해소하고 음식물 흡수를 느리게해 콜레스테롤을 걸러낸다는 것이 임상실험으로 확인 되었습니다.

 

 

• 심장 보호

 

식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장발작 등의 심장질환이 발병할 확률이 매우 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

• 혈당조절

 

식이섬유 효능 에는 혈액 속 당분을 걸러내 인슐린 양을 낮추고 저항성을 높이게 됩니다. 이는 당뇨병 환자를 치료할 때 매우 중요하며, 장내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아줘 고혈압 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

• 변비

 

식이섬유는 대장 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 줄여줘 배변량을 증가시킵니다. 결국 배변이 원활해 지기 때문에 변비가 자연스럽게 줄어들게 됩니다.

 

 

• 다이어트

 

식이섬유는 적은 칼로리를 섭취하더라도 배가 든든해 과식하지 않도록 도와줍니다. 그러나 과도하게 식이섬유를 섭취하면 칼슘, 철분, 아연 등 무기질 흡수를 오히려 방해할 수 있어 적당량을 먹어야 합니다.

 

 

식이섬유 2가지 종류

수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유

 

 

수용성 식이섬유

 

 

지방이 불포화지방산과 포화지방산으로 나뉘는 것처럼 식이섬유도 크게 수용성과 불용성으로 구분됩니다. 먼저 수용성 식이섬유 효능 은 소화관에서 용해되고 발효되 장 속에 대량 서식하는 건강한 박테리아인 마이크로바이옴의 먹이가 됩니다.
이 과정에 의해 장내 환경이 깨끗해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

또 수용성 식이섬유는 음식을 통해 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 수치를 정상으로 유지하도록 돕습니다. 혈관 벽에 불필요하게 달라붙어 동맥경화를 유발하는 LDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관질환 위험을 낮추는 효과도 있습니다. 실제로 관련 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암 등으로 사망할 위험이 16~27% 감소했습니다.

 

 

 

불용성 식이섬유

 

 

불용성 식이섬유는 이름 그대로 체내에서 용해되지 않고 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변활동을 촉진합니다.
물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 수월해지고 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있답니다. 변비 예방‧관리 시 식이섬유 섭취가 빠지지 않고 강조되는 원인입니다.

 

또 불용성 식이섬유는 장내 발암물질과 함께 배출되도록 도와 대장암 예방효과도 있습니다. 장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 단쇄 지방산이 생성되는데 이는 장내 산도(PH)를 낮춰 유해세균의 증식을 억제합니다.

 

 

과다섭취 시 식이섬유 부작용

 

 

식이섬유 부작용 으로는 칼슘, 비타민, 무기질 등의 흡수를 저해하고 설사, 구통, 복부팽만감, 두통 등 식이섬유 부작용 을 유발할 수 있습니다. 이에 식품의약품안전처에서도 성장기 어린이, 저체중 성인, 노약자는 특히 식이섬유 섭취에 주의할 것을 권고하고 있습니다.

 

 

연령별 섭취량

 

 

현재로선 식이섬유를 제한하는 상한섭취량이 별도로 정해져 있진 않습니다. 다만 식이섬유 섭취에 따른 건강상의 이점을 고려해 연령별로 충분섭취량 알아보겠습니다.

 

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 식이섬유의 충분섭취량
▶유아 15~20g
▶성인 : 여성 20g, 남성 30g
▶노인 20~25g
전문가들은 평소 잡곡밥(보리, 현미 등)과 채소(매 끼니 1~2접시), 과일 1~2회(과일주스보다는 생과일) 정도의 식단이면 하루 식이섬유 섭취량을 충분히 보충할 수 있다고 조언합니다.

 

지금까지 식이섬유 효능 부작용에 대해 알아보았습니다! 식이섬유는 몸에 굉장히 이로운 작용을 많이 하는데 보통은 2가지 정도의 식이섬유를 넣어 만든 제품들이 판매되고 있는데 대만에서 식이섬유를 5가지나 넣어 만든 식이섬유가 유행을 하고 있습니다!

 

 

다음 포스팅에 질좋은 식이섬유, 유산균, 그리고 아미노산까지 풍부한 식이섬유에 대해서 포스팅할테니 많은 기대 바랍니다!

 

 

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